Дослідження показало, що деякі продукти харчування, можливо, помилково демонізують.
Якщо ви завжди відмовляєтеся від сирного блюда, побоюючись за свій холестерин, то, можливо, прийшов час змінити тактику.
Видання The Telegraph пише, що довгий час існувало побоювання, що насичені жири, що містяться в сирі, підвищують рівень “поганого” холестерину в крові, що пов’язано з підвищеним ризиком інфаркту та інсульту. Тепер же деякі експерти вважають, що сир незаслужено піддається демонізації і що насправді він може бути корисний для здоров’я. Останні дослідження показують, що корисні мікроби і поживні речовини, що містяться в сирі, можуть перешкоджати засвоєнню його шкідливих для здоров’я елементів.
Це не єдиний продукт харчування, який піддався переоцінці після того, як його довгий час асоціювали з підвищенням рівня поганого холестерину. До них відносяться також молюски і яйця.
Баклажан
Їх важко навчитися добре готувати, але з точки зору смаку і здоров’я це варто зусиль. Деякі дослідження на тваринах показують, що вживання баклажанів може сприяти зниженню рівня холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ). Ймовірно, цей ефект обумовлений вмістом клітковини, а також антиоксидантів в баклажанах, в тому числі насуніна – основного компонента пігменту баклажанів.
“Розчинна клітковина в них корисна. Вона не дає вам переробляти власний холестерин, який зазвичай реабсорбується в кишечнику”, – повідомив експерт.
Розчинна клітковина пов’язує частинки холестерину в тонкому кишечнику, не дозволяючи їм потрапити в кров і відправитися в інші частини тіла. Натомість холестерин буде виводитися з організму через кал.
Для досягнення найбільшого ефекту для здоров’я уникайте смаження: “При цьому ви отримуєте багато калорій, що не дуже добре для вашої ваги”.
Окра
Це зелений овоч, відомий також під назвою “дамські пальчики” або “бхінді”, вирощується по всьому світу і все частіше зустрічається в звичайних супермаркетах. Дослідники виявили, що гель, що міститься в багрі, який називається муцилаж, може сприяти зниженню рівня холестерину, зв’язуючись з ним у процесі травлення. Це допомагає холестерину виходити з організму через кал.
Вміст поліфенолів в окрі також знижує ризик серцево-судинних захворювань. У чотирирічному дослідженні, проведеному серед 1100 осіб, було показано, що у тих, хто вживав їжу, багату поліфенолами, знижувалися маркери запалення, пов’язані з серцево-судинними захворюваннями.
Сочевиця
Здорова їжа, яка не б’є по гаманцю. Дослідження на людях показали, що сочевиця може покращити рівень холестерину у людей, які страждають на діабет. Багата клітковиною, яка допомагає зупинити реабсорбцію холестерину в кров, вона також містить фолати, залізо і вітамін B1, які підтримують здоров’я серця.
Зокрема, рекомендується обирати червону сочевицю. Вона проста в приготуванні, і може частково замінити фарш в таких стравах, як болоньєзе, що дозволяє скоротити споживання м’яса, зберігаючи при цьому споживання білка і заліза. Крім дієтичних переваг, є і фінансові, оскільки вона набагато дешевше.
Горіхи
Якщо ви шукаєте здоровий перекус, то це повинні бути горіхи.
До кінця не ясно, чому, але вважається, що “хороші” жири, що містяться в горіхах – як мононенасичені, так і поліненасичені – знижують рівень поганого холестерину. Вони містять клітковину, а також рослинні стерини – речовини, що сприяють зниженню рівня холестерину. Горіхи також є джерелом L-аргініну, який, згідно з дослідженнями, може знижувати артеріальний тиск, підвищувати рівень холестерину та покращувати загальний стан судин.
“Багато досліджень спонсоруються каліфорнійськими виробниками мигдалю, але, схоже, що це класовий ефект”, – вказав експерт. “Єдиний горіх, який не буде таким хорошим, – це каштан, тому що це крохмалистий горіх. Це не справжній горіх”.
Вважається, що фундук, волоські горіхи, пекан і мигдаль, а також насіння чіа мають подібний ефект.
“Головне – не їсти солоний смажений арахіс, тому що він не найкорисніший. Найкраще їсти свіжі горіхи”, – підсумували вчені.
Овес і ячмінь
За словами доктора Стейсі Лок’єр, старшого наукового співробітника з питань харчування Британського фонду харчування, в дослідженнях було встановлено, що міститься в вівсі і ячмені тип клітковини, званий бета-глюканом, знижує рівень холестерину в крові.
При вживанні бета-глюкану в їжу він утворює гель, який зв’язується з багатими холестерином жовчними кислотами в кишечнику. Це дозволяє обмежити кількість холестерину, що всмоктується з кишечника в кров. При цьому печінка змушена забирати з крові більше холестерину, щоб виробити більше жовчі, що знижує рівень холестерину в крові.
“Найздоровіший спосіб вживання цих продуктів – це проста каша з невеликою кількістю свіжих або сушених фруктів”, – зазначила експерт. “Головне – не додавати багато сиропів, шоколадних посипок і всього того, що роблять люди. Нехай все буде якомога простіше”.
Тофу
Тофу, виготовлений із згущеного соєвого молока, став популярним продуктом харчування буддійських ченців, які не хотіли їсти м’ясо чи рибу. Сучасні дослідники вивчали сою з метою з’ясування її впливу на рівень холестерину. Вчені відзначають, що соя з підвищеним вмістом білка бета-конгліцініна в порівнянні з білком гліциніном краще регулює обмін холестерину і перешкоджає окисленню жирних кислот. Вважається, що вживання соєвих бобів з підвищеним вмістом бета-конгліциніну може допомогти печінці та серцево-судинній системі залишатися здоровими.
“Тофу не є традиційним продуктом харчування у Великобританії, – каже експерт, – його важче продати людям. Ви можете приготувати з нього скрембл, як з яйця, і це буде дуже смачно. Або можна додати його в печеню з овочами і подати з локшиною. Він справді смачніший, коли смажений, або його можна додати до соусу каррі. Головне – додавати його в соус якомога раніше, щоб він встиг прийняти смак соусу”.
Про те, чому тофу сприяє зниженню рівня холестерину, він говорить так: “Мабуть, справа в фітоестрогенах-гормонах, що імітують гормони рослин, які змінюють спосіб всмоктування холестерину”.
Міф про те, що тофу має фемінізуючий ефект, – це міф, – додає він: “Інакше величезні маси людей, які їдять тофу, мали б інші характеристики. Але він дійсно надає сприятливий вплив на серцево-судинну систему”.
Жирна риба
Жири омега-3, що містяться в жирній рибі, допомагають знизити рівень шкідливих тригліцеридів у крові.
“Вони, мабуть, допомагають знизити рівень тригліцеридів і підвищити рівень хорошого холестерину”, – говорить експерт.
До жирної риби відносяться оселедець, скумбрія, сардини, лосось, форель і свіжий тунець.
“Я б, мабуть, вибрала щось просте і не надто Солоне, наприклад сардини в томатному соусі, які можна подати на шматочку тосту в якості швидкого і легкого страви”, – говорить експерт. “Це альтернатива бутерброду з беконом і здоровіша їжа”.
Броколі
Що стосується здорового рівня холестерину, вітаміни та клітковина, що містяться в овочах, відіграють ключову роль.
“Це не так просто, як антиоксиданти, але вони містять цілий ряд речовин, таких як вітамін C і E, які допомагають підтримувати холестерин здоровим”, – говорить експерт.
Рослини сімейства лущильних асоціюються зі здоровим рівнем холестерину завдяки вмісту в них розчинної клітковини. Зокрема, дослідження показали, що дієта, багата брокколі з високим вмістом глюкорафаніну, знижує рівень холестерину в плазмі крові. До інших овочів, що сприяють зниженню рівня холестерину, можна віднести шпинат і брюссельську капусту.
“Наукові дані не є стовідсотковими, але вважається, що вживання цілого ряду цих різних рослин сприяє живленню мікробіома кишечника, який відіграє важливу роль в роботі організму з жирами і ліпідами, не обов’язково холестерином, але і тригліцеридами”, – підсумували дослідники.
Високий рівень холестерину – чому це небезпечно
При високому рівні холестерину він може накопичуватися в кровоносних судинах, з’єднуючись з іншими речовинами і утворюючи бляшки. Це може викликати проблем зі здоров’ям.
Високий рівень холестерину є основним фактором ризику виникнення серцевих нападів та інсультів, а також інших проблем.
